Od kontuzji do życiówki
Kilka osób pytało mnie jak to możliwe, że po kilkumiesięcznej przerwie wróciłem do biegania na poziomie 36min na 10km, a chwilę później biegam już nawet poniżej 34min. Oto kilka porad, które sam zastosowałem i w moim przypadku trening oddał szybko.
Pomyśl nad realnym celem, który chcesz osiągnąć. Jeżeli myślisz o życiówce to tak samo pomyśl nad ilościami startów jakie poprowadzą Cię do tej życiówki, tylko małymi, ale konsekwentnymi krokami możesz się doskonalić
Ułóż odpowiedni plan treningowy. Sam sobie jestem trenerem i doskonale wiem, że ułożenie planu dla samego siebie nie jest prostym zadaniem. Jeżeli korzystasz z gotowych planów treningowych upewnij się, że są one odpowiednie dla Ciebie, do Twoich możliwości. Jeśli korzystasz z pomocy trenera to pytaj jak najwięcej, wzbogacaj swoją wiedzę, ucz się i wyciągaj wnioski.
Bądź sumienny, systematyczny i biegaj z głową!!. Tutaj chyba nie trzeba nic więcej pisać, jeśli biegasz sumiennie i mądrze to już połowa sukcesu do poprawy i samodoskonalenia się.
Słuchaj swojego organizmu, to on powie Ci najwięcej. Umiejętność słuchania, czucia swojej biomechaniki w odpowiedni sposób to istotna cecha. Warto nad nią pracować, prawda?
Nie biegaj pustych kilometrów!! Mówię tu o przygotowaniach na 5-10km. Oczywiście od każdego przypadku istnieją wyjątki, jednak bieganie po 300,400 albo i więcej kilometrów w miesiącu to ogromne obciążenie dla naszych stawów i organizmu, przez co dużo łatwiej o kontuzję w przyszłości, wyczerpanie organizmu, bóle i gorsze samopoczucie. Nie ilość, a jakość.
Prowadź okres przejściowy i okres przygotowawczy do swojego planu treningowego. To bardzo kluczowy element treningu. Organizm nie jest w stanie przez 365dni w roku pracować na tych samych obrotach. Jest czas, aby podkręcić obroty, wejść w większą objętość i szybkość, ale również musi być czas na odpoczynek i regenerację. Tutaj musi zachodzić równowaga.
Nie ufaj "trenerom". Mam tutaj na myśli trenerów, którzy "układają" plan na miesiąc, biorą kasę i konsultują się z Tobą raz w tygodniu przez fb albo i rzadziej. Naprawdę bądź ostrożny i czujny komu powierzasz swoje wyniki, swoje samopoczucie i przede wszystkim zdrowie, bo to najważniejsze!
To tyle w tytule wstępu. Poniżej przedstawiam obszerny opis z ostatnich miesięcy mojego biegania. Moje odczucia, przemyślenia, cele. Zapraszam do lektury
Wracając do regularnych treningów od lipca nie wiedziałem na co mnie stać. Czy będę w stanie pobiec 40min na 10km czy 38min, a może 36min? To było wielką niewiadomą. Pierwsze dni lipca to treningi tlenowe, chciałem, aby organizm przyzwyczaił się do regularności. W połowie lipca wykonałem bieg ciągły 10km, który miał mi pokazać w jakim aktualnie miejscu się znajduję. To był mocny bieg ciągły, czas 40:45 (4:05/km) pokazał mi, że mogę walczyć o złamanie 35 minut na jesieni. Taki też miałem cel na 30 września (a jak się nie uda to druga próba 11 listopada). Przeważnie nie mówię głośno o swoich celach, jednak na samym dole w planie treningowym na czerwono mam zapisany cel! To podstawa, mieć cel i dążyć do niego każdego dnia.
Nastał sierpień. Gubiłem zbędny tłuszcz, nie biegało mi się komfortowo. Na początku sierpnia wraz z Anią wyjechaliśmy na wakacje. Najpierw do Gryfic, gdzie Ania brała udział w biegu na 10km , a następnie na kilka dni do Międzyzdrojów. Tam mieliśmy czas na zwiedzanie, odpoczynek i trening. No właśnie.. Ania szalała na treningach czy to w Parku Narodowym czy na stadionie.
Dla mnie bieganie w tamtym okresie było czymś bardzo wyczerpującym. Na wybieganiach ledwo utrzymywałem tempo Ani, a z treningu na stadionie w ogóle zrezygnowałem. Po powrocie miałem zwątpienie, że to co robię nie idzie w odpowiednim kierunku, nie przybliżam się do swoich celów. 15 sierpnia wystartowałem kontrolnie w 3 Kikolskim Biegu, gdzie dystans niespełna 5km pokonałem ze średnią 3:29/km. To był dobry znak, patrząc na to, że kilka dni wcześniej nie byłem w stanie normalnie biegać, a podczas biegu nie dałem z siebie 100% (początek biegłem zbyt wolno). Ten start dał mi kopa i podniósł moje morale, niestety po tym biegu naciągnąłem sobie mięsień i tydzień byłem wykluczony z treningu :/ Po powrocie wiedziałem, ze muszę wykonać w końcu jakiś mocniejszy trening pod 10km. 2 starty kontrolne miałem już zaplanowane na początek września. Padło na bieganie 10x1km, które wykonałem na stadionie tartanowym. Udało mi się przebiec średnio po 3:30/km i tak naprawdę można powiedzieć, że po takim bieganiu jest się pewnym, że wszystko pójdzie idealnie, szczególnie, że przerwa między odcinkami była krótka, jednak z doświadczenia wiem, że nie zawsze tak jest, dlatego podchodziłem do tego z dużo większym dystansem i pokorą niż na początku 2016r (pewność siebie mnie zgubiła i doprowadziło to do wylądowania w szpitalu). 3 września w Sierpcu wykręciłem 36:22, a tydzień później w Gąbinie na crossowej trasie niespełna 37minut. Te dwa starty dały mi znów niezłego kopa, wiedziałem, że 36 minut jestem w stanie złamać w Grudziądzu, a to był mój cel minimum (poniżej 35min cel na 2017r)
Z racji tego, że miałem dość mało czasu na przygotowania postanowiłem całkowicie zrezygnować z siły biegowej. Nie miałem wyjścia, musiałem z czegoś zrezygnować, miałem taką wizję treningu dla siebie i postanowiłem zaufać swoim przypuszczeniom. Trasy na których będę chciał bić najlepsze czasy to trasy atestowane, płaskie! Miałem trzy tygodnie na trening!! Ten czas był bardzo efektowny. Treningi wykonywałem precyzyjnie, wszystko miałem zaplanowane, każdy trening. Łącząc trening z pracą na pełny etat wszystko, absolutnie wszystko podporządkowałem pod trening. To był trudny czas, szczególnie dla moich bliskich, ale dali radę ze mną wytrzymać. W czasie tych 14 dni wykonałem 3 biegi ciągłe tempem 3:50-4:00/km, jedno wybieganie z przyśpieszeniem, energiczną zabawę biegową i na tydzień przed Grudziądzem pobiegłem w biegu na 5km w Płonnem. To był start kontrolny, tereny górzyste, wyczerpujące pokonałem dość spokojnie, uciekając swojemu rywalowi na ostatnich 500 metrach. Tak miało być! To było zaplanowane, mocna końcówka to jest to, co chciałem tego dnia osiągnąć. Ostatni tydzień to luzowanie i kilometrów i prędkości. W Grudziądzu pobiegłem dość zachowawczo od początku, wykręciłem świetny jak dla mnie czas 34:25 i byłem bardzo zadowolony i zaskoczony! Automatycznie cel na 11 listopada uległ zmianie, chciałem pobić swój rekord życiowy czyli, 33:56. Coś o czym jeszcze 2 miesiące wcześniej nawet bym nie pomyślał, w tym okresie stało się celem, REALNYM CELEM. Podniesiony endorfinami napisałem sobie nowy plan, nakreśliłem nowe cele, starty i do realizacji!!
Tydzień po Grudziądzu wystartowałem w Skrwilnie i tam pobiegłem 34:48. Niby czas super, jednak od samego początku biegło mi się bardzo ciężko.. Endorfiny sprzed tygodnia trochę opadły, no nic, każdemu może się zdarzyć słabszy dzień. Za tydzień mam zaplanowany ostatni kontrolny start w Inowrocławiu na 5km. To właśnie po tym starcie będę miał równo 4 tygodnie do NAJWAŻNIEJSZEJ DLA MNIE IMPREZY. Ten bieg miał pokazać mi gdzie mam największe braki, czy jestem w stanie biec szybszymi prędkościami. Niestety życie to nie tylko pasmo zwycięstw i sukcesów. To również porażki. Jesteś tak dobry jak potrafisz znosić porażki. W Inowrocławiu poniosłem porażkę. Dystans 5km pokonałem ze średnią prędkością 3:24/km. To był cios, który przyjąłem z pokorą. Po raz kolejny uciekłem w trening, nie robiłem sztucznej sensacji czy rozgłosu. Skupiłem się na tym co robię najlepiej. Dziękowałem Bogu, że zdrowie dopisuje, i choć nie było i nie jest w 100% idealnie to mogę biegać regularnie i wykonywać każdy rodzaj treningu, wierzyłem w to, że wrócę silniejszy, a ten start to tylko próba.
Stanąłem pod dużym dylematem, czy szlifować prędkość? czy jednak skupić się bardziej na wytrzymałości tempowej. Wybrałem opcje numer dwa. Wszedłem w większy kilometraż, szybsze wybiegania, przyśpieszenia na ostatnich odcinkach, wybiegania nie zbliżały się do granicy 4min/km, a odcinki, które przyśpieszałem chociażby do 3:30/km. Wyznaję zasadę jak najmniejszym kosztem osiągać jak najwięcej. (normalnie wybiegania biegam w granicach 4:30/km, a rozbiegania to tempo nawet ponad 5min/km) Dlatego na przyszłość mam zapas nowych bodźców, które mam nadzieję, że poprawią moje osiągi. Po sobie czułem, że forma rośnie, że to będzie ten dzień, ten moment, gdzie wszystko co zaplanowałem spełni się w 100%.
25 października wybrałem się na trening, na którym miałem przebiec 5x1km prędkością startową na 10km. Niestety po dwóch odcinkach postanowiłem, że trening zostanie zmieniony. W planie 3:20/km każdy odcinek i ostatni szybciej!! Na zegarku 3:23 pierwszy odcinek, drugi 3:25.. Brak sił, chęci również. Wykonałem jeszcze tylko 2x500m w tempie 3:20/km i zakończyłem trening na ten dzień. Znów byłem pod wielką niewiadomą. Zostały 14dni do startu głównego, a tydzień wcześniej start kontrolny w Gniewkowie. Może to śmiesznie zabrzmi, ale stojąc na starcie wierzyłem w to, że granica 35minut
zostanie znów złamana. Naprawdę!! Tego dnia byłem o to dziwnie spokojny. Cały bieg miałem ułożony w głowie już przed startem, wiedziałem, że muszę zacząć wolniej, że jedyną moją szansą to rozpędzanie się na kolejnych kilometrach, to mój atut!! Tak też zrobiłem. Nie patrzyłem na innych, nie trzymałem się nikogo, pobiegłem swoje od początku według swoich sugestii. Pierwsze 5km pokonałem w 17:15, natomiast drugie w 16:55 (na siódmym kilometrze tempo spadło z uwagi na błoto). Biegnąc ostatnie 3km w 9:51 wiedziałem, że pomimo różnych niewypałów na treningach jestem przygotowany na Warszawę!
Ostatni tydzień przed Warszawą to okres bardzo luźnego biegania. Do Warszawy wybrałem się z Anią już z samego rana. Nie chciałem, aby cokolwiek poszło nie tak. Podobnie jak wcześniej, również i na tym biegu w grę wchodził spokojny początek, później atak i walka o utrzymanie tempa. Tak też było, pierwszy kilometr 3:30, później zdecydowanie szybciej. Cierpiałem od 6 kilometra, skupiałem się na walce z samym sobą, wiedziałem ile biegnę poszczególne kilometry, Na metę wbiegłem z wynikiem 33:51!! Jest nowa życiówka, jest poniżej 34min. Dystans też wyniósł o 100 metrów więcej, było wietrznie, więc to świadczy, że gdyby wszystko inne zagrało, czas mógłby być jeszcze lepszy. Cieszyłem się z tego wyniku, jednak jestem zawodnikiem, który chce więcej i więcej, przez co często więcej tracę niż zyskuję. Zaplanowałem sobie, że ostatnim biegiem jaki pobiegnę będzie bieg w Siemiątkowie. Jednak po niedosycie w Warszawie, rozważałem udział w Półmaratonie Toruńskim 3 grudnia. Mój rekord na tym dystansie wynosi z Płocka 1:20:02. Pokonanie tego czasu przy obecnej formie jest formalnością. Byłem gotowy zapłacić nawet te kosmiczne jak dla mnie wpisowe oby tylko wystartować. Dopiero moja Ania uświadomiła mi, że przecież nie biegam tylko dla życiówek, że obrałem sobie inny cel, że tak dużo jej mówię o podejściu do biegania, o pokorze do sportu, o realizacji swoich celów i że jeszcze kilka miesięcy temu nie byłem w stanie przebiec 10km w 50minut.. I kurde dziewczyna ma rację. Zdrowie jest tylko jedno i doskonale wiem jak to jest „dziś mieć wszystko, a jutro nie mieć nic” „Chłodna głowa” to najważniejsza rzecz w bieganiu!! Dlatego teraz odpoczywam, regeneruję się, niedługo robię badania i jeśli wszystko dobrze pójdzie to tak jak mówiłem, w kwietniu spełniam swoje największe marzenie!! Biegnę maraton i mój cel minimum to pokonanie go w 2:59:59 (takie było moje marzenie, gdy zaczęła się moja przygoda z bieganiem prawie 8 lat temu). Jednak nie byłbym sobą, gdybym nie określił drugiej granicy, tą która będzie dużo trudniejsza do pokonania, mianowicie 2:47:59. Jeśli będzie zdrowie to zrobię wszystko, aby przygotować się jak najlepiej do tego maratonu. Jeśli nie, obiorę sobie inne cele, a mam ich naprawdę dużo.
Jeśli doczytałeś/doczytałaś do tego momentu tzn. że masz silną osobowość i życzę Ci tego, abyś zawsze miał przed sobą cel, konsekwentnie i mądrze do niego dążył!! Człowiek w życiu musi mieć swój indywidualny cel! I pamiętaj, każdy popełnia błędy, każdy, ale nie każdy potrafi się do nich przyznać i wyciągnąć lekcje na przyszłość. I bez porażki nie osiągniesz sukcesu, pamiętaj!
